Atmofrase

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segunda-feira, 22 de abril de 2013

Atividades físicas e uma dieta adequada: dupla imbatível para elevar a qualidade de vida em idosos


Qualidade de vida em idosos
O envelhecimento tende a produzir processos degenerativos, e uma das características que mais é afetada por estes processos é a perda de massa muscular. A massa muscular e a força diminuem de forma gradativa em todas as pessoas depois que atingem a maturidade. Esses efeitos são potencializados pelo sedentarismo, e podem acontecer em maior ou menor grau, de acordo com a individualidade biológica. A composição corporal tende a piorar no envelhecimento sedentário devido ao aumento do tecido adiposo e à redução das massas ósseas e muscular, desta forma, um dos meios de prevenção para esta perda é a atividade física.
É fundamental lembrar que as atividades que não impõem aos músculos esqueléticos situações de tensão relativamente elevada não impedem a hipotrofia de desuso no envelhecimento, assim sem estímulos adequados, essa redução irá acontecer. A resistência mais comum é a realizada com pesos, mas também é possível com elásticos, molas, entre outros. A freqüência mínima recomendada para que se tenha um efeito real é de 3 vezes por semana.
Plano alimentar
Para os idosos ativos, a nutrição é especialmente importante, devido à contribuição em amenizar a perda de massa muscular e de massa óssea e manter uma menor massa de gordura. O valor calórico da dieta varia de acordo com a idade, peso, altura, composição corporal, patologias apresentadas, estilo de vida, dentre outros fatores. É importante considerar a redução de 10% da taxa metabólica desta população no cálculo do valor calórico das dietas.
O idoso precisa consumir uma quantidade suficiente de carboidratos ao longo do dia (50-60% do valor calórico total) e principalmente antes e após a atividade física para suprir suas necessidades diárias de energia. O consumo adequado de proteínas é fundamental para a manutenção da massa muscular. Boas fontes protéicas nesta faixa etária são: carnes magras – vermelhas ou brancas, grãos como: o feijão, a ervilha, a lentilha, o leite e seus derivados, priorizando a tolerância individual. As gorduras mais indicadas para a dieta de indivíduos idosos envolvidos regularmente com a prática de atividade física são as insaturadas, principalmente as monoinsaturadas, provenientes de alimentos de origem vegetal, como o azeite de oliva, e de alguns peixes de água fria.
A população idosa apresenta particularidades que merecem maior cuidado e atenção. A nutrição pode contribuir para a manutenção e melhoria da saúde destes indivíduos, buscando a união de uma dieta equilibrada e saudável com o prazer, alegria e conforto que o alimento propicia, respeitando sempre as preferências e hábitos individuais.
Márcio Marega e Carla Giuliano

terça-feira, 5 de fevereiro de 2013

Luta olímpica com nova casa!


Inaugurado no Rio de Janeiro dentro do espaço esportivo da marinha novo espaço de treinamento para a equipe brasileira. Segundo entrevista ao Sportv, a atleta Joice Silva única representante feminina a disputar a olimpíada de Londres na modalidade "as instalações estão muito adequadas e todas as necessidades para um bom treinamento estão concentradas no mesmo espaço elogia  a atleta". Que assim  seja com todas as modalidades, nossos atletas merecem ser muito bem tratados, e com toda a estrutura para  poder desenvolver seu trabalho, é o mínimo que e o C.O.B deve oferecer na minha opinião.Seguem particularidades sobre a modalidade:A Luta Olímpica é reconhecida como um dos esportes praticados há mais tempo – talvez só perca para o Atletismo. Há registros de combates que datam do ano 3000 antes de Cristo, e o esporte chegou a fazer parte dos chamados Jogos Olímpicos da Antiguidade.Para os gregos, a Luta Olímpica tinha status de ciência e era o elemento de treinamento mais importante entre os mais jovens. Eles lutavam nus, com seus corpos banhados em azeite e com uma fina camada de areia para protegê-los do calor ou do frio. O primeiro a fazer o adversário cair, não importa como, era considerado vencedor.A primeira disciplina da Luta no programa olímpico foi a Greco-Romana, presente desde os Jogos de 1896, os primeiros da Era Moderna, em Atenas, na Grécia. Com exceção da edição de 1900, em Paris, o esporte sempre esteve presente. Já o Estilo Livre apareceu no ano de 1904, em Saint Louis, contando apenas com lutadores americanos.Desde os Jogos de 1920, em Antuérpia, na Bélgica, os dois estilos de luta estão presentes no programa olímpico. As categorias femininas começaram a ser disputadas na edição de 2004, em Atenas, e apenas na Luta Estilo Livre.A Luta Greco-Romana e o Estilo Livre têm o mesmo objetivo: imobilizar o adversário de costas para o chão. A diferença é que, no primeiro estilo, só é permitido usar os braços e o tronco para atacar e imobilizar o adversário, enquanto o segundo autoriza o uso das pernas. São proibidos golpes baixos, estrangulamentos, colocar o dedo no olho do rival e puxões de cabelo.Realizadas em um tapete sintético de 12 x 12 metros – a área de combate é um círculo de 9 m de diâmetro -, as lutas são disputadas em melhor de três rounds, com dois minutos cada. Se nenhum dos participantes conseguir imobilizar o adversário de costas no solo, a decisão será por pontos, que variam de acordo com os golpes e punições aplicadas. O sistema de competição é o de eliminação direta.
fonte: rio2016.org

terça-feira, 8 de janeiro de 2013

Vamos fazer exercícios abdominais?

Com a chegada do verão, um dos exercícios mais praticados na sala de musculação e as aulas mais cheias das academias se resume em uma palavra: ABDOMINAL! A busca pelo corpo perfeito, barriga “sequinha” e pronta para desfilar pelas areias e piscinas deste verão, levam a um aumento da prática de atividade física da população, e principalmente o interesse nos exercícios de abdominais.
A prática segura, sem dores e lesões é um grande diferencial e objetivo dos participantes. Com o avanço das técnicas de análise de movimento e dos mecanismos específicos de treinamento, notou-se que, quanto mais forte e equilibrado for o corpo ou o movimento do indivíduo, menor será o risco de lesão.
O aumento de força em conjunto com o fortalecimento da região abdominal e do core (músculos da porção posterior do tronco, abdominais, ílio psoas e quadrado lombar) proporciona ao praticante maior habilidade nos movimentos, menor desgaste e menor chance de fadiga, consequentemente, menor risco de lesão. A postura também é dependente do equilíbrio de força entre musculatura abdominal e lombar, que se mantém contraída de forma constante, outro ponto que ressalta a importância de manter a região fortalecida.
Desde os movimentos mais simples, como levantar da cadeira, aos mais complexos, como chutar uma bola, envolvem uma ação prévia dos músculos abdominais, possibilitando uma base ao movimento. Quanto mais fortalecida estiver essa região e adaptada aos movimentos específicos de cada modalidade, maior será a chance de gerar força com menos desgaste muscular, diminuindo a possibilidade de lesão.
            Atualmente muitas técnicas são utilizadas para trabalhar o fortalecimento abdominal! E será que faz diferença?
            Existem duas principais linhas: os exercícios tradicionais, trabalhados na musculação com exercícios de flexão de tronco, utilizando como sobrecarga o peso do corpo e anilhas; e exercícios funcionais, que utilizam como alternativa de sobrecarga o peso do corpo e bases de apoio instável como bola suíça, bozu, que por proporcionarem instabilidade do corpo, estimulam a contração da musculatura abdominal e lombar, responsáveis por esse controle.
            E qual dessas alternativas seria melhor para manter o abdômen definido para o verão?
            A escolha deve ser realizada de acordo com as características individuais, histórico de lesão, objetivos, complexidade de execução e sempre buscando também agradar o gosto do praticante. Quando realizamos uma atividade que nos proporcione prazer, aumenta a motivação, o que facilita a manutenção da regularidade da prática.
            Outro ponto a ser considerado, é a forma correta de execução. Muitas pessoas reclamam de dores cervicais ao executarem os exercícios abdominais tradicionais, e acabam não focando a contração muscular no abdômen. Isso mostra que algo na execução do exercício não está correto!
            Tanto os exercícios tradicionais, quanto os funcionais, levam a um fortalecimento da região. Se compararmos a flexão de quadril no solo com anilha e uma flexão de quadril na bola suíça, ambos proporcionarão benefícios, porém no solo a sobrecarga está “sob responsabilidade” da anilha, já na bola suíça, a sobrecarga é proporcionada pela a instabilidade da bola. A diferença é que para aumentar a sobrecarga no chão eu aumento o peso da anilha, e na bola, uma das alternativas seria apoiando o pé em uma superfície acima do chão.
            As pranchas também são alternativas muito utilizadas para quem não gosta de realizar os exercícios tradicionais, e especialmente não conseguem realizar o abdominal tradicional de forma correta sofrendo de dores na cervical. As pranchas possuem opções de variações como apoiar os pés ou braços na bola suíça, no medicine Ball, entre outras.
            O importante, é que independente da técnica utilizada, quando bem orientado, o exercício abdominal sempre será positivo para o fortalecimento da região. Desta forma, aproveite que o verão chegou, e inicie os exercícios abdominais!!!