ESTRATÉGIAS PARA AUMENTAR A ATIVIDADE FÍSICA

Livre para se movimentar

A atividade física sempre foi uma parte importante da vida cotidiana das civilizações, empregada de diversas maneiras, em todas as áreas de atividades do ser humano, desde as atividades ligadas à sobrevivência até o caminhar ou passear filosofando, como ocorria no “Philosofen Weg” de Heidelberg. As condições atuais do trabalho centralizado no computador, o trabalho digital, assim como o estilo de vida imposto pelas grandes cidades – fenômeno do urbanismo – “roubou” da espécie humana essa condição vital de funcionalidade e saúde, provocando a alta prevalência de sedentarismo e o seu impacto sobre a gênese e as complicações das condições crônicas.

Vale lembrar que a prevalência dos indivíduos insuficientemente ativos, de cerca de 60%, segundo o Programa Agita São Paulo, é superior à prevalência de todos os outros fatores de risco como diabetes, 9%, obesidade, 18%, hipertensão, 22% e tabagismo, 9%. Todos nós temos em casa pelo menos um sedentário.

Realizar atividade física no mundo contemporâneo, reagindo às pressões do urbanismo e das formas atuais de trabalho é um grande desafio.

            O conhecimento dos determinantes da atividade física regular é uma condição importante para o desenvolvimento de programas efetivos para encorajar o engajamento de todos os segmentos da população, favorecendo ou dificultando (barreiras) a adoção de hábitos saudáveis.

O potencial que há na saúde pública para a atividade física e para o exercício físico somente poderá ser cumprido, ou atingido, se os determinantes comportamentais forem corretamente identificados e, conseqüentemente, gerenciados. O indivíduo ou paciente deve estar ativamente engajado no processo de modificação de comportamento. Isto significa que a motivação, como a força motriz interna de cada indivíduo, é fundamental para a adesão ao programa e a manutenção dos níveis prescritos de atividade física.

Recomendações práticas para aumentar a aderência à atividade física e exercício:

1. Identifique um ótimo motivo para iniciar atividades físicas;

2. Mobilize a motivação, aumente a confiança, observe e discuta os benefícios;

3. Identifique os determinantes e as barreiras e encontre formas de aproveitá-los ou de superá-los, respectivamente;

4. Minimize lesões ou complicações iniciando com uma prescrição de intensidade moderada;

5. Busque suporte social, promova atividade física ou exercício em grupo;

6. Incorpore diversificação e enfatize a satisfação ou a preferência por algumas atividades;

7. Promova reforço positivo através de avaliações periódicas; Comemore suas conquistas;

8. Recrute apoio entre membros da família e amigos; procure relações de amizade em academias;

9. Inclua um jogo recreativo no programa para aumentar satisfação;

10. Estabeleça regularidade de horário para gerar hábito;

11. Utilize planilhas para marcar os êxitos;

12. Reconheça os sucessos, comemore e use um sistema de premiação. Reconhecimentos intangíveis podem ser mais eficazes do que os tangíveis;

13. Procure profissionais de educação física entusiastas, entusiasmados e com liderança, bem treinados, empáticos e sensíveis.

Felizmente as opções são diversificadas! Vale ainda ressaltar que estratégias e esforços se complementam e são sinérgicos e atitudes bem orquestradas serão sempre mais efetivas. 

                                                                                                                       Márcio Marega

QUAL É O MELHOR HORÁRIO DO DIA PARA REALIZAR UMA ATIVIDADE FÍSICA?

Respeite seu relógio biológico

 Devemos sempre pensar que o melhor horário para qualquer prática de atividade física é o disponível! Um dos cuidados recomendados é manter a prática sempre no mesmo horário.

Mas será que há diferença nos treinos realizados no período diurno com o noturno?

Isso é impossível de ser negado. Há vantagens significativas nos treinos pela manhã. Durante a atividade física liberamos hormônios (como adrenalina, endorfina, etc) que nos proporcionam sensação de bem-estar, disposição física e mental, aumentam a resistência, memória, motivação e promovem diminuição de estresse. Assim, ao iniciar um dia de trabalho com todas essas sensações, o rendimento será melhor e o enfrentamento de possíveis situações de estresse se tornará mais efetivo.

            Porém, devemos considerar a individualidade biológica. Cada ser humano tem uma característica e responde de forma diferente ao mesmo estímulo. Há pessoas que preferem sentir esses “prazeres” após um dia de trabalho, como sensação de “recompensa” optando por treinos noturnos. Por outro lado, há indivíduos que ao treinarem à noite, aceleram o metabolismo, gerando um estado de hiperalerta nesse período, prejudicando o início do sono.

            O que deveremos sempre buscar, independentemente do horário, é a manutenção da prática regular de atividade física, prática essa que trará inúmeros benefícios relacionados ao bem-estar, além do papel preventivo de diversas moléstias.

                                                                                              Carla G. de Sá Pinto

Como praticar atividades ao ar livre de maneira segura e prática?

Desfrute a natureza

 Deve-se ter em mente que o mais importante da atividade física é a regularidade, e para conseguir esta continuidade, a prática deve estar associada ao prazer. Alguns exercícios podem ser praticados ao ar livre, como: caminhadas, corridas, bicicleta, golf, tênis e futebol.

            Para àqueles que desejam iniciar uma atividade física, é fundamental uma avaliação médica ou por uma equipe multidisciplinar da área de saúde. Existem alguns questionários, que se respondidos de forma sincera, podem garantir o inicio da prática das atividades. Já o teste ergométrico, ajuda a estratificar riscos e a prescrever exercícios, assim como, sofistica a avaliação, identifica o consumo de oxigênio e a freqüência cardíaca exata para otimizar o treinamento. Segue uma relação entre a freqüência cardíaca máxima e o objetivo da atividade física: 

50 a 60 % da FCM	Começando AF
60 a 70 % da FCM	Otimizar processo de perda de gordura
70 a 80 % da FCM	Melhorar condicionamento
80 a 90 % da FCM	Zona de treinamento mais pesada

 

            Da mesma forma, cuidados com a vestimenta, hidratação, freqüência da atividade, duração, saber respeitar suas condições atuais, cuidados com as lesões, além de buscar a orientação de um profissional – são recomendações essenciais para a prática de exercícios físicos. O objetivo é mesclá-los com predominância aeróbia e um trabalho de fortalecimento muscular para dar suporte para as articulações e prevenir lesões, e claro, não abusar.

O grande desafio deve ser o de modificar o seu estilo de vida para uma condição ótima de saúde. Para tal, é necessário acrescentar ou eliminar alguns aspectos de seu comportamento e adotar efetivamente “atitudes de qualidade”.

O  investimento é algo simples, prático, que apresentam resultados positivos na qualidade interior, com reflexos na atitude externa, no desempenho e nos relacionamentos. Podemos garantir, caso sejam feitos com disciplina e atenção, os efeitos serão muito benéficos. 

 Fontes:

 Marcio Marega - Educador físico e Fisioterapeuta.

Carla Giuliano de Sá Pinto – Educadora Física.

Carolina Vicaria Rodrigues Daurea – Fisioterapeuta.

Felipe Gambetta Carmona – Fisioterapeuta.

 

Como incluir uma atividade numa agenda de horários malucos?

Não brigue com o tempo; planejo-o!

Todo executivo precisa aprender a administrar o seu tempo. É imprescindível fazer pausas durante a rotina de trabalho. Ainda assim, é possível aproveitar estas pausas rápidas para “pequenas” reuniões. Confira algumas dicas que ajudam a incorporar a prática de exercícios à rotina:

- Convide um colega de profissão para fazer companhia. Juntos, um acaba motivando o outro;

- Varie as atividades, pode ser um importante fator motivacional;

- A atividade física deve fazer parte da rotina da mesma maneira que as reuniões, viagens de negócios e demandas de trabalho;

- Lembre-se que você vai produzir muito mais no trabalho quando estiver praticando exercícios regularmente;

- Ter tempo é uma questão de definir prioridades. O mundo não vai acabar ao se dedicar uma hora de cada dia para si.

Durante a prática de exercícios, deve-se sempre estar atento às seguintes recomendações:

•     Determinar o local onde se exercitará (proximidade é importante);

•     Estimular atividades prazerosas;

•     Executar de forma gradual;

•     Estabelecer metas realísticas;

•         Estabelecer uma rotina para que o exercício torne-se um hábito;

•         Utilizar suporte social: amigos/família;

•         Escrever suas metas em local para ser visto todos os dias. Seu diário de saúde;

•         Monitorar seu progresso;

•         Utilizar a melhora de sua condição física e sua satisfação com a atividade física como reforço para conservar a regularidade e melhorar sua saúde agora e no futuro.

Além disso, a escolha do exercício deve estar relacionada à sensação de bem-estar pós-exercício. Assim, há indivíduos que preferem atividades com características vigorosas como esportes em geral, e outros, atividades relaxantes e mais introspectivas como yoga, pilates, tai-chi e atividades em meio líquido que facilitam o relaxamento muscular. 

            Deve-se ter em mente que, a partir dos 30 anos, o metabolismo fica mais lento, a capacidade pulmonar diminui, coração e vasos sanguíneos perdem elasticidade. Ossos e articulações tornam-se mais frágeis, o que mais tarde pode comprometer a mobilidade e o bem-estar. Combater de maneira eficaz os efeitos da idade é um dos grandes desafios da medicina. Para os especialistas, o recurso que mais se aproxima de um elixir da juventude é simples: a prática regular de exercícios físicos.

Fontes:

Marcio Marega - Educador físico e Fisioterapeuta.

Carla Giuliano de Sá Pinto – Educadora Física.

Carolina Vicaria Rodrigues Daurea – Fisioterapeuta.

Felipe Gambetta Carmona – Fisioterapeuta.

Feriado em Movimento!!!

Feriado chegando e não podemos deixar que a preguiça e os abusos na alimentação tomem conta desses dias!! A previsão do tempo indica... tempo bom para sofá e muita comida!! Não deixe que isso aconteça com você, aproveite esse período para visitar aquela exposição que deseja, mas ainda não foi... Visite aquele amigo que a tempos não encontra... Caminhe ao menos em algum momento de seu dia!! Dance!! Dançar é uma excelente atividade física... A bike pode ser outra alternativa muito prazerosa... Coloque movimento em seu dia e modere a alimentação!! Lembrem que para mudarmos algum hábito é fundamental mantermos a disciplina e a regularidade, além disso, o estilo de vida que escolhermos será o principal agente preventivo ou desencadeante de doenças... Pensem em todos os feriados de todos os próximos anos!!

Marcio Marega

EXERCÍCIOS EM FAMÍLIA

Aproxima a família e faz bem!!!

Praticar atividades físicas regularmente faz muito bem, não só para o corpo, mas também para a mente.
Todos os movimentos que promovem qualidade de vida geram benefícios tanto nos aspectos físicos em relação a controle do peso, ganho de massa muscular e aumento da flexibilidade, como nos aspectos mentais, melhorando a qualidade do sono, reduzindo o estado de ansiedade e aumentando a auto-estima. Porém esses ganhos já são bastante descritos e percebidos pelos praticantes de atividade física. O grande desafio atual é transformar a teoria em ação e inserir este hábito no dia-a-dia de quem ainda não conseguiu vencer as barreiras do tempo por excesso de tarefas, extensas jornadas de trabalho, compromissos sociais e atenção à família, argumentos descritos na literatura e ouvidos na prática clinica que impossibilitam a realização de atividades físicas regulares.

Uma forma agradável e que pode ser uma grande oportunidade para a prática regular de atividades físicas é compartilhar este hábito, fazendo programações que incluam toda a família. Realize caminhadas no parque ou ande de bicicleta. Se o filho for muito pequeno leve-o no carrinho enquanto se exercita ou coloque-o numa cadeirinha para aproveitar o passeio de bike, incentivando a prática de atividade física desde a infância.

Outra alternativa interessante é resgatar as brincadeiras esquecidas com o tempo como jogar bola, pega-pega, pular corda, esconde-esconde que certamente proporcionam companheirismo e divertimento entre pais, filhos, irmãos, esposas e maridos.

E acima de tudo vale lembrar que pais ativos são exemplos para os filhos que crescerão com hábitos de vida mais saudáveis e conseqüentemente se tornarão adultos ativos também.                                                                    

                                                                                              Felipe Gambetta Carmona

 

Impacto sobre a cessação de tabagismo

Troque o cigarro por uma boa caminhada!!!

 O tabagismo é considerado como o maior risco a saúde cardiovascular. Assim, a decisão mais importante que se pode tomar em termos de saúde é parar de fumar.

A cessação de tabagismo é, em geral, associada ao ganho de peso, de cerca de 2 a 4 kg, nos primeiros seis meses após a cessação. Essa situação pode restringir a motivação para a cessação do tabagismo, principalmente em mulheres, e pode se tornar fator para recaída. Ganhos maiores de peso podem adicionar à saúde do tabagista todos os outros riscos do sobrepeso e da obesidade. A atividade física, apesar de ser ainda pouco utilizada, é considerada uma ótima ferramenta na terapêutica, pois, além de auxiliar a reduzir o ganho de peso, é um expediente relevante para a mudança do estilo de vida do tabagista e para circunscrever as fissuras.

Alguns levantamentos de cessação de tabagismo com tratamento e programa de exercícios físicos demonstraram que o componente exercício físico mais do que dobrou a chance de manter a interrupção do tabagismo após 12 meses.

Programas de atividade física como parte da cessação do tabagismo podem melhorar a auto-estima e a disposição física dos ex-fumantes, enfatizando a percepção do benefício da interrupção do tabagismo e, assim, potencializando a motivação. Os programas também podem minimizar outros riscos à saúde comum em tabagistas, como outros riscos cardiovasculares e metabólicos.

Dicas para manter a Atividade Física:

·         Generalização do programa ou do treino: promover a atividade física na rotina, além da academia.

·         Apoio social: prover suporte da família e/ou dos pares; encontrar parceiro(a) para as atividades;

·         Autogerenciamento: promover o auto-reforço focalizando o aumento da auto-estima, satisfação com o exercício e a auto-motivação com os benefícios.

 

·         Prevenção de recidivas: preparar-se para gerenciar situações que podem gerar recidivas, que devem ser vistas como desafios inevitáveis e não falhas definitivas.

Fisiculturista de 93 anos cumpre rotina rigorosa de treinos e medalhas

 

Charles Eugster deu início a exercícios intensos há seis anos

O britânico Charles Eugster, de 93 anos, parece um super-herói nonagenário quando coloca sua roupa de lycra de ginástica.
O ex-dentista começou a fazer fisiculturismo há apenas seis anos, quando já tinha 87 anos.
Ele brinca ao dizer que os motivos que o fizeram começar a malhar em uma idade avançada foi que ele queria ''virar a cabeça das meninas sensuais de 70 anos na praia''
Mas a verdade é que decepcionado com o fato de que ele estava engordando, Charles Eugster se juntou a uma academia de fisiculturismo e lá resolveu contratar os serviços de um ex-Mister Universo como seu treinador particular para ficar em forma.
Seu treinamento vigoroso já rendeu dividendos. Desde que deu início ao seu treinamento de fisiculturismo ele já venceu diversos títulos mundiais e recebeu várias medalhas de provas de remo.
Em um recente campeonato do qual participou, ele realizou 57 paralelas, 50 flexões e 48 abdominais, cada uma destas modalidades em 45 segundos.
Ele não é um completo novato, no entanto. Eugster foi um remador durante a juventude.
Rotina sedentária
Mas por 30 anos trabalhando longas horas como dentista, ele não conseguia se exercitar com regularidade e começou a perceber que seu corpo não era mais como ele gostaria que fosse.
''Sou extremamente vaidoso, e percebi que estava engordando'', afirmou.
Claramente mais confiante com a sua aparência atual, Eugster estimula outros idosos que estão tentando romper com hábitos sedentários, mas afirma que o desafio naturalmente é muito maior para aqueles que nunca levaram uma vida esportiva.
''Na minha opinião, qualquer um pode fazer o mesmo. Mas obviamente é como trocar o carro velho por um novo. Se você cuidou de seu carro, o carro novo não vai custar tão caro, mas se você negligenciou o antigo, o preço vai ser maior.''
''Sou da opinião de que não se deve sentir velho demais. Meu corpo está continuamente mudando aos 93 anos. É algo que muda sua aparência, muda sua energia e sua maneira de pensar. Ficar mais velho se tornou para mim um enorme prazer, uma delícia, uma alegria'', comenta.
Steve Iliffe, professor de cuidados a idosos do University College de Londres, adverte, no entanto, que a rotina seguida por Eugster não pode ser acompanhada por todas as pessoas de sua idade.
''Ele é um caso incomum e existe uma pequena minoria da população que pode seguir com esse tipo de atividade vigorosa após os 90 anos, mas essa não é a regra para a maior parte de nós. De forma cuidadosa, nunca é tarde demais para começar a se exercitar, mas é preciso lembrar que existe uma diferença entre exercício e atividade física'', afirma.
''A maior parte das pessoas mais velhas não pratica atividades físicas de forma regular, portanto aumentar a regularidade dos exercícios antes de se passar para um tipo de atividade física pesada'', comenta.