Atividade não é só ir à academia?

O exercício físico é toda atividade física planejada, estruturada e repetitiva que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais componentes da aptidão física, como exemplo, podemos citar uma caminhada de uma hora sem parar e com ritmo constante. Já Atividade Física, por definição, é qualquer movimento humano que envolva gasto de energia e promova qualidade de vida, portanto movimentos informais e de deslocamento auxiliam na promoção de saúde e não precisam ser realizados na academia.

Para àqueles que preferem fazer exercícios em casa ou no trabalho, os alongamentos e os exercícios resistidos são uma excelente opção. Podem ser realizados com pesos livres ou com o próprio peso do corpo, como seguem nos exemplos abaixo:

Cabeça / Ombros: Com os braços estendidos à frente do tronco, punho flexionado com os dedos apontando para o teto, mãos levemente afastadas. Realizar movimentos circulares com as mãos mantendo a posição dos cotovelos e punhos. Executar seis movimentos com os dois braços ao mesmo tempo, sendo um girando no sentido horário e o outro no sentido anti-horário, e depois seis invertendo os sentidos dos braços, aumentando dois giros completos a cada semana.

Braços/ Antebraços: Da posição sentada, apoiar as pontas dos dedos por baixo da mesa à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para cima. Pressionar a mesa como se fosse levantá-la e manter a força por dez segundos. Realizar duas séries de seis repetições para cima e duas séries de seis repetições com as mãos voltadas para baixo. Aumentar duas repetições a cada semana.

Tronco: Da posição sentada, apoiar as costas no encosto da cadeira, com o quadril tocando a base do mesmo. Levantar os pés do chão e tentar girar a cadeira para um dos lados, sem apoiar as mãos ou dar impulso com os pés. Realizar um giro completo para cada lado.

 Coxa / Pernas: Da posição sentada, levantar sentada os pés do chão e manter sem tocar o solo. Com os joelhos unidos, pressionar um contra o outro. Realizar dez repetições, sem voltar os pés no chão. Aumentar duas repetições a cada semana.

Fortalecimento membros superiores: Da posição sentada, com os pés apoiados no chão e levemente afastados, girar o tronco enquanto o mesmo é levado à frente, com o objetivo de tocar os dedos das mãos nos pés contrários. Realizar doze rotações (seis para cada lado). Aumentar duas repetições a cada semana.

Fortalecimento membros inferiores: Da posição sentada, pés no chão, elevar os calcanhares do chão tentando tirar a coxa do assento e a ponta dos pés do chão, visando atingir a maior altura possível dos joelhos. Realizar doze repetições. Aumentar duas repetições a cada semana.

Fontes:

 Marcio Marega - Educador físico e Fisioterapeuta.

Carla Giuliano de Sá Pinto – Educadora Física.

Carolina Vicaria Rodrigues Daurea – Fisioterapeuta.

Felipe Gambetta Carmona – Fisioterapeuta.